کاراته گوجوریو

واحی آسیب پذیر بدن
قسمت هایی که معمولاً بیشتر آسیب می بینند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسیب دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه عمر فرد را درگیر کند. آسیب دیدگی های زانو و شانه نیز معمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط ها و تاندون های اطراف این مفاصل می شود به وجود می آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش های روزانه تان برای تقویت و نیرومندسازی این سه ناحیه، می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کرده و جلوی زیان های احتمالی را نیز بگیرید.
● تمرینات ورزشی ضروری برای محافظت از پشت
▪ فیله کمر:
این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره های شما کمک می کند و از شما هنگام بلند کردن وزنه های سنگین محافظت می کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاً دراز و دست ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچۀ پایینی پشت کمر استفاده کرده و ۱۰ ثانیه تا ۲۰ ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست با ۱۲ ۱۵ تکرار انجام دهید.
▪ ددلیفت با پاهای صاف:
این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تأثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتی که دست ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراره انجام دهید.
▪ کرانچ شکمی روی توپ:
این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر نیز شما را محفوظ می دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتی که پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلند کردن بالا تنه تان تا جایی که در توان دارید استفاده کنید. ۱۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراره انجام دهید.
● برای محافظت از زانوها
▪ جلو پا ماشین:
این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آن دسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی زانو شده اند، کمی دردآور است. این افراد می توانند از وزنه هایی سبک تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشم پوشی کنند.
برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه بنشینید و از عضلات چهار سر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می توانید در ۲ یا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار، انجام دهید.
▪ اسکوات:
این حرکت پادشاه همه تمرینات به شمار می رود چون در آن واحد فواید زیادی بر قسمت های مختلف بدن می گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می شود و به شما اجازه می دهد بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.
برای انجام این حرکت می توانید از یک هالتر بر روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، آن دسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو هستند، این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در ۳ یا ۵ ست ۶ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
● برای محافظت از شانه ها
▪ پرس سرشانه:
این تمرین به نام پرس نظامی نیز معروف است و برای تقویت همه ماهیچه های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن، یک جفت دمبل یا یک هالتر در دست گرفته و آنها را بالای شانه ها بگیرید. دقت کنید که وزنه ها را زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. پس از بالا بردن وزنه ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را می توانید در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
▪ چرخش خوابیده:
برای انجام این حرکت، روی زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه ای سبک را طوری در دست گیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه ای ۹۰ درجه قفل نگاه دارید، وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوری که دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حرکت دوباره به پایین برگردید. این حرکت را در ۱ یا ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.
● سایر ملاحظات
علاوه بر حرکات ورزشی که در بالا عنوان شد، کارهای دیگری نیز هست که می توانید در مواجهه با هر مشکل انجام دهید تا آسیب های جزئی وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.
▪ یخ و گرما:
یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای آن دسته از افرادی است که فعالیت فیزیکی زیادی دارند. استفاده از یخ هم در هنگام بروز آسیب دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبودی مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالا بردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب دیده است. از گرما می توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده کنید. اما برای آسیب دیدگی هایی که باعث متورم شدن آن ناحیه می شود بهتر است از یخ استفاده شود.
▪ ماساژ مرتب:
ماساژ برای آن دسته از افرادی که گرفتار دردهای عضلانی هستند، بسیار فوق العاده است. سعی کنید حداقل یک بار در ماه به متخصصین ماساژ مراجعه کنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.
▪ استراحت:
اگر در یکی از مفاصلتان احساس درد می کنید، بهترین درمان استراحت دادن آن است. بهتر است که تمرینات خود را کمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید تا این که بی توجه به تمرینات خود ادامه داده و درد و آسیب دیدگی را تشدید کنید.
● پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!
تقریباً همه می دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزار دهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی توانید به انجام کارهای مورد علاقه خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجامورزش های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هر گونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید.

دریافت کد پیج رنک گوگل

پیج رنک گوگل

پیج رنک سایت شما

پیج رنک